L’attività speleologica comporta un notevole consumo di risorse energetiche, oltre ad una considerevole perdita di acqua e sali con la sudorazione. L’alimentazione in grotta serve a reintegrare, almeno parzialmente, le riserve energetiche, idriche e di sali spese nell’attività. La speleologia è considerabile un attività sportiva a 360° oltre che ricreativa e di impegno psichico, e la cosiddetta dieta ipogea non differisce essenzialmente dalla dieta di un soggetto non sportivo (quindi una dieta equilibrata) a parte le limitazioni dovute al trasporto del cibo in grotta e una cura a non sovraccaricare l’apparato digerente.
Il fabbisogno di grassi va dal 25% (individuo sedentario) al 30% (sportivo); circa 65 gr/die. Di questi il 7-8% devono essere saturi, il 4-5% polinsaturi, e il restante monoinsaturi. Il colesterolo alimentare deve essere inferiore a 300 mg/die. Dei grassi solo gli acidi linoleico e linolenico sono essenziali, cioè l’organismo deve assimilarli poiché non è in grado di produrli.
Quante energie si consumano in grotta e quali sostanze si devono reintegrare
• La resa calorica relativa di grassi, carboidrati e proteine, approssimativamente nel rapporto 9:4:4, è detta “legge isodinamica”.
• Assimilare proteine quando i tempi di escursione sono lunghi in quanto esse non possono essere rimpiazzate da altre sostanze nella loro funzione plastica costituente (per gli aminoacidi essenziali).
• Nel caso di intensa sudorazione è necessario reintegrare i sali minerali, soprattutto NaCl e K (potassio). Gli elementi di cui è più facile avere carenza sono potassio, magnesio, ferro, e zinco.
• Per il potassio i sintomi sono stanchezza muscolare, apatia, insonnia.
• Per il magnesio crampi, spasmi muscolari, tremori alle mani, rigidità corporea.
• Per il ferro fatica e minor rendimento.
• Le vitamine più importanti per lo sport sono quelle antiossidanti, B, B5, B6, C ed E.
• Assimilare carboidrati per reintegrare le riserve di glucidi (glucosio, glicogeno, amido).
• Visto che le fibre vegetali hanno effetti di tipo funzionale e metabolico, dilatano l’assimilazione dei glucidi e degli altri alimenti, smorzando le oscillazioni glicemiche e insulinemiche conseguenti, la raccomandazione è di assimilarli nel pasto precedente l’escursione in quantità pari a 30 gr/die: tali sostanze sono contenute in cereali, legumi, frutta, verdura.
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Indicazioni e controindicazioni
• Limitare l’assunzione di protidi e lipidi durante le spedizioni in grotta
• Una dieta iperproteica comporta un lavoro extra per reni e fegato e aumenta la disidratazione. Il metabolismo energetico delle proteine produce urea che viene eliminata dai reni; tuttavia l’urea in eccesso si deposita nelle articolazioni e nei tendini. Una dieta iperlipidica rappresenta un sovraccarico metabolico: i grassi restano più a lungo nello stomaco. In generale gli alimenti di origine animale restano nello stomaco più di quelli di origine vegetale.
• Non serve ingerire carboidrati in eccesso in quanto non aumentano le riserve di glicogeno epatico e muscolare, ma si accumulano come grassi. D’altra parte una carenza di carboidrati produce un eccesso di nitrogenati e cetosi metabolica.
• Un eccesso di vitamine A e D (non facilmente eliminabili) può essere nocivo.
• Visto che la digestione comincia in bocca masticare bene il cibo per favorirne il processo di assimilazione.
Cosa portare da mangiare durante un escursione in grotta
1. Panini con marmellata, formaggio e affettati; dolci e cioccolato o frutta secca (a piccole dosi);
2. Bere bevande calde (a temperatura corporea), the (zuccherato e salato) o brodo.
3. Si può sostituire lo zucchero con miele.
4. Ovviare alla frutta fresca (scomoda da portare sia per il peso che per gli scarti) con succhi di frutta, disponibili in brick di cartone.
5. In alternativa ai succhi di frutta portare bevande ricche di sali e vitamine.
6. Avere al seguito un fornelletto per il the.
7. Portare sempre qualcosa da bere da lasciare all’ingresso della grotta per quando si esce,possibilmente anche frutta fresca (o succhi di frutta) per reintegrare le vitamine.
8. L’acqua è essenziale e si deve calcolare il reintegro mediante il calcolo di circa 1 ml per Kcal. In condizioni sedentarie l’organismo disperde circa 2.5 litri al giorno e bisogna quindi ingerire una pari quantità di acqua. In grotta si consumano cibi con ridotta percentuale di acqua, per cui bisogna bere più del solito.(in genere circa 1200 ml di H2O sono contenuti negli alimenti, e 300 derivano dai processi ossidativi interni).
I consigli su come mangiare e bere
1. L’assimilazione di liquidi troppo freddi può provocare disturbi digestivi (gastriti), per cui è consigliabile bere del the caldo e zuccherato per reintegrare sia l’acqua che gli zuccheri.
2. Il caffè è sconsigliabile poiché da alcuni riscontri diretti risulta pesante nella progressione e provoca problemi di digestione.
3. Fare più soste mangiando poco ogni volta bevendo qualcosa di caldo, piuttosto che una sola sosta in cui si mangia tutto in una volta appesantendo lo stomaco.
4. Un pasto leggero ci da` 600 – 800 Kcal è insufficiente a rimpiazzare le riserve energetiche che stiamo bruciando ma serve ad allontanare il rischio di esaurire le nostre forze.
5. Abbiamo 5000 Kcal di riserva, sufficienti per 7.5 ore di attività moderata. In speleologia l’attività è intercalata a frequenti periodi di recupero (brevi pause, soste sotto o sopra i pozzi, attese dei compagni, …) per cui possiamo accettare che abbiamo abbastanza energie per 15 ore. Oltre tale limite dobbiamo pensare a reintegrare le nostre energie se non si vogliono esaurire del tutto le forze